ダイエット おすすめ食事の摂取バランスどうすればいいの? 

どうもおはようございます。バルクアップ九尾です。

 

ダイエット初心者さんが最初に迷う疑問ですねw九尾も試行錯誤して今のバランスに到達しました。まず初め2015年日本人摂取基準より

タンパク質13~20% 淡水化物50~65% 脂質20~30%です

塩分男性8g 女性7g未満 塩分ナトリウムは年々基準が厳しくなってますね。加工食品などのナトリウム表記は2.54掛けると塩分(g)に換算できます。

野菜350g

食事の摂取バランスとは何か?

栄養素の質と量を食品および食事において全体の何%に値するかというもの。

生活習慣病の発症予防、その重症化予防を目的としている。

簡単にいうと、食事をバランスよく食べたら、病気を予防でき健康的に暮らせますよという中央値である。ダイエット初心者の方だとかなりオーバーしてることがありますが、これから改善していけばいいだけです。

 

さてここで疑問点が出てきますよね。〇%~〇%←具体的にどの値を信用したらいいんでしょうか??人の身体は個体差があるため、これが一番良いっていうのは断言できません。あくまでこの範囲内に留めましょうという目安です。

 

ウェイトトレーニー九尾の視点

この方法にて105.3から83.5まで落とすことに成功してます。期間は約3年かけて落としました。臨機応変に栄養バランスの変化は取り入れました。

 

九尾が推奨する摂取バランスはダイエットされてる方 成人男女向けです。

労働省の日本人摂取バランス(体重の維持)とは少し意味合いが異なります。色々試して辿り着いたので、興味がある人は参考にしてみてください。

前提としてダイエットをしていて、マイナスのカロリーを作っていると仮定します。筋トレは無し。運動は有 摂取カロリーは1800と仮定。

 

ダイエットにおいて心配なのは体調管理と代謝の低下(筋肉の減少)です。健康あってのダイエットのため、体調が良くない時は無理をせず、通常の食事に戻しましょう。

 

ダイエット初心者さんは体重計の値に心が左右される方が非常に多いですが、私の推奨は体脂肪の減少を狙っているため、鏡での見た目の変化を重視してください。食事量とカロリーは別物です。量を食べたからといって、太るというわけではありません。1800calの高カロリーなケーキを一つ食べるのも、3食バランス良く1800cal食べるのも一緒なんです。

ダイエットの基礎原理は消費カロリー>摂取カロリーです。どんなに量を食べたとしても、この原則を守ってる限りは太ることはありません。体重の増は水分量と便などが影響するだけです。

人体の細胞は常に合成作用と分解作用が働いています。消費カロリーが上回っていれば、分解作用が促進され、体脂肪は減少します。

 

ここから今回の本題です。

1800calと仮定 体重60kg仮定

九尾の推奨する摂取バランスは

タンパク質20%~30% 炭水化物40~50% 脂質15~25%です。

日本人摂取基準とどう違うの??

 

タンパク質を増やして、炭水化物、脂質を下げております。これには色々な理由があります。太る原因を取り除きました。3大栄養素は全て必要な栄養素であり、極端に下回るのは健康状態を悪くします。特に脂質を極端に下げるのは注意しましょう。肌荒れなど起こします。

 

タンパク質を確保すると代謝が長期的に落ちにくいです。つまり消費カロリーが高い状態をキープできるということです。ダイエットをする上で筋肉量を減らさない努力は必須です。

注意・・・一度に摂取する量と全体の過剰摂取には気を付けましょう。人体が一度の食事において吸収できる量は20~25gほどです。吸収できないタンパク質は窒素、アンモニアと変化して腎臓を疲弊させます。

普段タンパク質をあまり摂らない方はゆっくり増やしていきましょう。間食のおやつにはタンパク質が最適!一日5回くらいに分けてタンパク質をとろう!食べれる満足感も得れて効果ありました。

 

炭水化物は瞬間的なエネルギー源として優れているものの、食べ過ぎると脂肪に変わってしまします。自分の運動量に合わせて摂取するのが効率良く、体脂肪を燃やせます。

 

全部足して100%にならないが・・・心配ありません。この後計算式を記述致します。

まとめ

・タンパク質の確保は代謝の低下を防ぎます。

・炭水化物の減少は血糖値の急激な上昇を減らします。

・脂質の減少は総体のカロリーを減らします。

 

計算式の作り方

1800cal タンパク質20% 脂質25% 残り炭水化物←この考え方が一番楽

タンパク質から計算します。360cal=90g ←労働省では男性60g女性50gなのでかなり多めの数字となります。女性の場合はもう少し下げたところからスタートしてダイエット3か月目くらいにこの数字までもっていきたいですね。

脂質           450cal=50g

炭水化物         990cal=247g

 

あとはこれに合わせて3食バランスよく食事構成するだけです。栄養素単位で考えてみるとまた違った視点があり、面白いものですよ。色々なバランスを試してみて自分に合ったものを採用しましょうね。食事においてこれが正解というのはありません。九尾は結果が出た方法が正解だと思ってます。

 

ダイエット初心者の方が陥りやすい失敗!

 

・消費カロリーは常に変動するということを頭に入れておきましょう。ダイエット初日、一か月目、二か月目、三か月目とダイエット進行に伴って消費カロリーが低下していきます。低下に伴い対策をしなければなりません。

つまり体重が減ったことで消費カロリーが落ちたら、運動量を増やすか、食事カロリーを落とすか、しなければならないということです。

・最初に設定した食事量を継続しても体重変化は起きにくくなるということです。これを知らないと心が折れます。どんなに努力していても消費カロリー=摂取カロリーでは体脂肪は減りません。

ダイエット期間一か月単位又は体重が2kg落ちたら再度計算し直しましょう。

・ダイエット期間が進行するにつれて食事のバランスを適度に変化させてみましょう。これはいわゆる停滞期対策です。停滞期は刺激の変化を入れてあげることでまた体重が再度落ちるようになります。

 

・停滞期とは・・・身体の本能であり、その食事量で生き延びようとします。そのため、少量の食事でも吸収力を高めたり、筋肉を減らして(消費カロリー)維持しようとします。ずっと減少していくと生命体として絶命してしまうので、人間の防衛機能です。

停滞期が来ることは正しくダイエットできてる証拠である!しっかり食べてあげることも大切。

・食べてしまったことに罪悪感を覚える。←は負の連鎖を生みます。食べることにストレスを感じるとストレスホルモンが分泌されて、ダイエットの邪魔をしてきます。吸収力を高めたり、筋肉を減少させたりなどします。

日常の生活の中では予期せぬ食事会やお誘いを受けることが多いと思います。その度に食べた罪悪感を覚えるのは勿体ない。それすらも食事の変化だと割り切り楽しみましょう。今までの食習慣に比べて、あなたがやってるダイエットは間違いなく正しい食習慣であり、頑張りです。ご褒美だと思って、罪悪感を覚えることだけはやめましょう。ほんとーに勿体ない。

 

・無理な目標設定はやめよう。段階を踏んでゴールまでの道しるべを決めましょう。ひとつづつクリアーして健康的に痩せてください。

 

変わろうと思った時が変われるチャンスです!

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