ダイエット 活動代謝って意外に少ない

どうもおはようございます。バルクアップ九尾です。

 

消費カロリー=基礎代謝+活動代謝+食事誘発性熱産生

基礎代謝の求め方はダイエット基礎原理②にて説明致しました。食事誘発性熱産生は摂取カロリーの10%と覚えていただけたら大丈夫です。一番ややこしいのは活動代謝です。ダイエットで失敗される方はこの数字を甘く見積もる傾向にあります。まずイメージとして活動代謝は通常生活では全体の20~30%にしか値しないということを認識しておいてください。活動代謝を制する者はダイエットを制します。如何にして日々の消費カロリーを積み上げれるかです。

 

活動代謝を求めるには?

運動をするとエネルギーを消費します。エネルギー消費にはメッツを使います。

メッツとは・・・さまざまな身体活動時のエネルギー消費量が安静にしている時のエネルギー消費量の何倍にあたるかという指数です。安静時(1時間)を1メットと表記します。

エネルギー消費量=1.05×運動強度メッツ×(時間)×体重

具体的に歩行で考えてみましょう。歩行は3メッツに相当する運動強度です。それを30分継続した場合。

九尾の場合85kg(30分は0.5時間)エネルギー消費量=1.05×3.0×0.5×85=133.8calとなります。皆さんは普段運動をされていますでしょうか?思ったよりもエネルギー消費ってしないものですよね。労働省より2013年健康づくりのための身体活動基準というものがあります。

 

基準値

18~64歳生活活動・運動活動

生活活動・・・強度3メッツ以上の運動を週23メッツ(時/週)行う。歩行又はそれと同等以上の強度運動を毎日60分以上行う。

運動活動・・・強度3メッツ以上の運動を週4メッツ(時/週)行う。息が弾み、少し汗ばむ程度の運動を週60分行う。

 

65歳以上生活活動・運動活動

強度を問わず、身体活動を10メッツ(時/週)行う。横になったままや座ったままでならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行う。

 

ダイエットをされてる皆様はきっと普段から運動に食事、気を使われてると思います。あくまでこれは基準の話なので、自分に適した運動から取り入れていきましょう。メッツ計算は標準的体格の人をベースに計算されてますので、体脂肪が少なく、筋肉量が多い人などは多少の誤差が生じやすくなります。

 

いつでもどこでもプラス10

労働省ではプラス10活動というものを提案しております。プラス10って何なの?運動っていざ始めようと思うとハードルが高かったりしますよね。普段の生活に身体活動を10分ちょい足しして、健康寿命を延ばしましょうという取り組みです。徒歩で10分だと約600~700mで1000歩に相当します。コンビニやスーパーに行く時、車ではなく徒歩や自転車に変えるだけで楽ちんにクリアーできます。皆様の健康寿命を延ばすきっかけになれば幸いです。

ダイエッターの方は頑張り屋さんが多いので怪我をしないように気を付けながら運動を取り入れてください。着実とあなたの理想に近づいています。

 

メッツの目安運動と強度

1メッツ  静かに座ってる状態

2メッツ  家事(料理や食材の準備)洗濯、立位、座位

3メッツ  通常歩行、自転車、ボーリングなど。

4を境に運動強度が上がってきます。

4メッツ  速歩(95~100m/分)、水中運動、卓球

4.5メッツ バトミントン、ゴルフ、農作業

5メッツ ソフトボール、野球、ランニング(ゆっくり)、速歩(107m/分)かなり早い

6メッツ ウェイトトレーニング高強度、バスケットボール、水泳

7メッツ ジョギング、サッカー、テニス、スケート、スキー

8メッツ サイクリング(20km/h)、ランニング(134/分)

10メッツ 柔道、キックボクシング、ランニング(161/m)

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