三ヶ月で10kg瘦せるダイエット

どうもおはようございます。バルクアップ九尾です。

現在リライト中。記事ボリューム2万文字予定。一時的に公開。

今回のテーマは三ヵ月で瘦せる。

 

これは九尾が短期間で成果を出したい時にやる方法です。最初に言っておきます。効果は出ますが、決して楽なものではありません。←おいおいおまえのブログのタイトル一回見てきた方がいいんじゃないか!!!どうなってんだよ!!手厳しいお言葉ありがとうございます。

今回は三か月で瘦せるのがテーマです!!期間を限定するとそれなりにやらなければいけないことは多いということです。

楽で簡単なものを探してる方は今回の記事はブラウザーバックして下さい。←おいおいせっかく見に来てくれた方をむげに扱うんじゃないよ!

丁度この時期にスタートすれば夏を迎える頃にはすっきりした体型になってるはずです。少々きつくてもやる自信がある方は試してみてください!

今回の記事はダイエット初心者ではなく中級者向けです。

三ヶ月で瘦せるには守ってほしいルールがあります。

食事について摂取カロリーは基礎代謝と同じ数値まで。基礎代謝より大きく下回ってはいけない。

つまり活動代謝分と食後熱産生の合わせて30%分で体脂肪を燃やすことになります。ベストは基礎代謝±100calまで。多くても少なくてもいけません。三ヶ月は修行のつもりでカロリーマスターになりましょう。

己を律するために三ヶ月という期間限定を肝に命じましょう。三ヶ月で絶対に瘦せてやるんだ。細くなった自分を想像してみてください。人の視線を気にせず、街中を優雅に歩いて人生を楽しみましょう。

ここまで読んで頂いた方、はっきり言います。あなたは瘦せれます。そのために覚悟を決めてください。覚悟無くして三ヶ月を乗り切ることはできません。怠惰な生活による体脂肪をリセットするために三ヶ月必死にくらいついてください。

 

 

基礎代謝は体重量、筋肉量で大きく変動致します。その都度計算をして、適切な基礎代謝量を把握してください。

 

例(平均的な体格指数 基礎代謝

男性1500cal

女性1200cal

栄養バランス タンパク質25% 淡水化物55% 脂質20%目安。

一日の食事は朝、昼、晩の三食きちんと分けて食べる。3:4:3

おすすめは朝、間食、昼、間食、夜の計5食分けです。食事と食事の間隔を一定時間にすることで、空腹感を無くし食べている満足感を得られます。ダイエットの時は分食するほど、高い状態の基礎代謝量(筋肉)を維持し、瘦せやすい状態を作れると覚えましょう!!!

そして何より大事なのは空腹感を感じないことです。空腹感を感じだすと、はっきり言ってつらいです。逆に空腹感を感じなければ、どんどんアクティブに行動できるようになります。過去のダイエット中に不安感やストレスで暴食してしまった経験がある方は特に意識しましょう。空腹、ストレス、不安、疲労、はダイエットの大敵です。食事は特に空腹感を感じない献立にすることが大事です。

 

肥満の人ほど基礎代謝量は高く、最大限に活かして基礎代謝をキープすることでダイエットを有利にすすめることができます。賢く瘦せるためにひとつひとつ大事なことを覚えてください。

逆にやってはいけないNGは2食や1食のみにする、いわゆる断食です。断食は体の吸収力を高め、少しの量で最大限の蓄えに変換します。つまり体脂肪にして蓄えるということです。

さらに食事の間隔が長くなり、栄養不足状態を加速させ筋肉を減少させてしまい、空腹状態の脳は必要以上に食事を食べてしまい、体脂肪を蓄える仕組みが出来上がります。お相撲さんなどがこれを利用した食事法です。ダイエットとは真逆の効果を用いてしまいますので絶対にやってはいけないと覚えましょう!!!

 

週3回の筋トレ 週3回の有酸素の実施 計2時間程度のものを3回。

両方合わせて2時間程度の運動目安です。有酸素強度はゆっくりジョギング程度でおkです。

ジムに通える方はいつもより少しきついメニューをこなしましょう。

ジムに通えない方は自宅でできるものをやりましょう。

おススメはサーキットトレーニング、ワイドスクワット、ブルガリアンスクワット、ジャンピングスクワット、体幹トレーニング、詳細は省きます。正しいフォームでゆっくり全身で5種目 10回3セット行えると効果絶大です。

家で出来る筋トレで検索もわかりやすくていいですよ。動画説明とかもありますので、無理なく自分に合った強度を選びましょう。

有酸素はジョギング、縄跳びがおすすめ。縄跳びはかなりしんどいですが、効果絶大です。3ヵ月期間なので出来るだけ意識的に有酸素を取り入れましょう。

九尾実践・・・いままでに計3回やりました。

九尾は食事、基礎代謝と同じカロリー 週5ジムにて筋トレ 週5有酸素を実践してだいたい平均して9kg~11.5kgほど落ちます。

ペースは一月目 4.5kg 二か月目3kg 三か月目1.5kgぐらいのペースです。個人差もあるところで一概にこれをすれば落ちますよといいにくいのですが、興味のある方はぜひ、3か月チャレンジやってみてください。

5kgの減量に成功すると周りの人が体型の変化に気付きはじめます。すごいモチベーションになるので、一つの目安に覚えておいてください。

感想として初めはがんがんに体重が落ちていきます。一番つらいのは三か月目です。ここで踏ん張る根性は必要になってきます。体重の減るスピード、量ともゆるやかになってきます。

三ヵ月という期間はいざやってみると短いという感覚です。12週間です。ダイエットを途中でやめてしまう理由に、先が見えないというのがあります。期間を限定してその間本気で頑張る!というのは効率の良い方法ではないでしょうか。

ダイエットを本気で取り入れるて行うとしんどいですが、やればやるだけ結果はついてきます。私は三回とも平均して9~11.5kg落ちてるので、この方法は短期で結果が出ると自負しております。

 

まとめ・三か月という期間で大事なのは

・食事を守る。分食を行い、基礎代謝量分の食事をする。

・筋トレはできる限り強度の高いものを選び行う。

・有酸素は長時間1回ではなく、小分けにして回数おこなう。筋トレ直後の有酸素が効果的。期間内はできるだけ身体を動かす意識でいること。

・身体を冷やさない。代謝をあげておく。

・あきらめずに3ヵ月続けること!

 

 

本気で挑戦する人に向けて詳細に記述。

ここからはさらに細かく説明していきます。今回の文章量は九尾の熱意です。本気でダイエットを成功させて頂きたいがため、自分の知識、経験全て書き込む覚悟で執筆します。プロだとか素人だとか権威に縛られず、己が信ずる道をダイエット道を皆様に見て頂きたく思います。三ヶ月という期間で結果を出すことこそが、今回私が皆様に提供できる最大の情報コンテンツであると申し上げたい。

 

例)家トレ 女性

 

この企画を挑戦する人は3か月後必ず瘦せていることだろう。さらに確実に成果をあげるために用意してほしいものがあります。下記アイテムは非常に便利!

三ヶ月で10kg瘦せるダイエット 必要アイテム詳細について


事前に準備してほしい物。

・プロテイン1~3kg(必須)

・bcaa 500g~1kg(必須)

・マルチビタミンミネラル(必須)

・鉄分サプリメント(必須)

事前に用意するアプリ

・あすけん(必須)

 

事前に用意する筋トレ用具

・メインは自重トレーニング

・体幹トレーニング

・特に必要なし。

 

 

事前に用意するアイテム

・体重計(必須)

・電子測り(必須)

・伸縮性が有るトレーニングウェア3~5枚

・食材保存タッパー

・肌荒れ防止保温クリーム各種 ハンドクリームとリップクリームは特に必要

三ヶ月で10kg瘦せるダイエット 必要アイテム詳細

具体的に何から取り掛かるのか?

 

3ヵ月を1か月単位に分割します。さらに1か月を1週間に分割します。計13週間というのが今回のプログラムです。日数になおして91日前後となります。頭に入れてください91日しかありません。

 

①あすけんアプリを登録する。メールアドレス登録の無料アプリです。

便利なものはフル活用。食べてすぐにスマホでメモできるのは非常に活用的。後書きだと、どうしても書き漏れがちになりますよね。

あすけんでダイエットに関する日記をつけます。体重、食事内容、運動等が記録でき、めんどくさい作業である日記をゲーム感覚で楽しめます。ダイエットにおいて記録を付けることは非常に大切です。3か月という期間においては常に見直しと工夫をしていかなければなりません。自分を客観的に見ることが大切。

 

あすけんというアプリは栄養士の未来さんというAIが登場します。この未来さんなかなか良いアドバイスと注意おしかりをしていただけます。一日の食事の登録が終わるとアドバイスを見ることができるようになり、栄養バランス、カロリー、食事の注意点など、栄養士さんに提案していただいてるような感覚になります。監修は栄養士の方がやってるので栄養士AIと思ってよいかと思います。食事の漏れがあるとアドバイスがもらえないので、食べなかった時は食べなかったと入力する必要があります。

メリットは毎日の食事バランスが把握できること!カロリー計算も自動でできます。

 

プレミアム会員登録をすれば一食づつアドバイスを見れるようになりますが、今回は必要ないので、無料会員で一日のトータルアドバイスを参考にしましょう。プレミアム会員に関しては興味のある方は試してみてください。

 

日誌機能というものがあります。ダイエットについて日誌を書くと、同じような境遇の人と交わることができます。SNSみたいなものです。

日誌をつけるまでは良いのですが、SNS機能で時間を無駄に使ってはいけません。ダイエット三ヶ月という期間はできるだけ自分の身体のことを意識しましょう。SNSで時間を取られるタイプの方は日誌機能は使わない方が良いです。時間を取られてしまってはデメリットです。

毎日あすけんからメールでフォローが届くので、チェックするもよし、サブメールアドレスで登録もよし。

AI未来さんの評価点数に関しては、あくまで目安と思ってください。今回の目標はダイエットを成功させることであり、未来さんから高得点を取ることではありません。目的はダイエット成功です!!

上手くあすけんを利用すれば、時間の節約になり、活動時間や自分の時間の確保ができることでしょう。あすけんアプリはおすすめです。

 

 

 

②ー①ダイエットの計画を立てよう。

最初に基礎代謝を計算しましょう

基礎代謝は体重計でも計算式でも何パターンか計算して平均値を測ろう。1つのみを過信しないこと。

ハリス-ベネディクトの式より

例女性60kg 155cm20才の場合

女性:655.1+(9.6×体重kg)+(1.7×身長cm)-(7.0×年齢)

女性:655.1+(9.6×60kg)+(1.7×155cm)-(7.0×20)となり=1354.6calとなる。

 

2015年日本人摂取基準より

基礎代謝基準値(cal/kg/1日)より

女性18~29才は22.1×体重=基礎代謝となる。

女性30~49才は21.7×体重=基礎代謝となる

女性50~69、70才以上は20.7×体重=基礎代謝となる。

 

同条件にて

22.1×60=1326cal←基礎代謝となる。

二つの平均値では1340.3calが基礎代謝となる。計算の仕方で異なる場合、平均値を参考にしよう。都合の良い解釈はいけません。基礎代謝の計算は何度も登場するので、お気に入りの計算式を見つけておこう。

食事量は基礎代謝±100calとする。つまり1240~1440calまでの食事内容となる。

上記のふたつの式からもわかるように基礎代謝の数値というのは体重に比例して算出しています。つまりダイエットが進むに連れて計算をやり直す必要が出てくるわけです。

 

 

例)男性 175cm 90kg 20才の場合

ハリス・ベネディクト男女異なる方程式男性の場合

男性:66+(13.7×体重kg)+(5.0×身長cm)-(6.8×年齢)

男性:66+(13.7×90kg)+(5.0×175cm)-(6.8×20)=2038calとなる

 

2015年日本人摂取基準値 (cal/kg/一日)

18~29才は24×体重

30~49才は22.3×体重

50~69又は70才以上は21.5×体重となる

同条件にて

24×90=2160calとなる。上記ふたつの平均値を取り、2099calが基礎代謝となる。

 

どれくらいを目安にやり直すべきか?

目安は2kg毎に計算のやり直しとなります。60でスタートすれば、58,56,54,52,50計6回の計算が必要になります。計算をする度に着実に体重が落ちてるということです。計測をする=ダイエットの小さい成功の積み重ね

小さい成功の積み重ね=ダイエット成功=あなたの明るい未来に花を添える

計算をすることは、めんどくさいのではなく、喜ばしいことである。

 

今回のダイエットの計画は 消費カロリー>摂取カロリー=三ヶ月で10kg瘦せるです。ここでの言葉の定義を明確にしておきましょう。

消費カロリーとは・・・基礎代謝+活動代謝+食後の熱産生。

摂取カロリーとは・・・食事を食べたカロリーのこと。基礎代謝±100cal。

消費カロリー>摂取カロリー=700~1000calのマイナスを作ることになります。活動代謝と食後の熱産生によって必ずマイナスカロリーを作ることが可能。

こちらのペース配分だとひと月3kg前後落ちる計算になります。体脂肪を1kg落とすのに7200cal必要のため。3kg落とすのに21600cal必要。

 

②ー②ダイエット速度(ペース)の設定です。

 

3ヵ月ダイエットでは初月目、二ヶ月目、三ヶ月目と考える必要があります。トータル13週。

初月目 ご提案。(5週)

5kg~6kg←水分も抜けるため、体重自体落ちやすい時期です。目的は体脂肪で3kg落とすことなので、水分、筋肉、便が減ることも含め5kg~6kgという数字をご提案させて頂いております。ここで数字を稼いでおくことが成功への秘訣。とにかく身体を動かして、体脂肪を燃やそう!

普段とは違う食事に慣れる期間でもあります。カロリー制限はあるものの、食べて痩せることを意識付けしましょう。食事に対する取り組みはリバウンドのリスクを下げます。やる気のある最初に頭に叩き込もう!ヘルシー料理を覚え、ファーストフードなどはできるだけ避けましょう。

 

 

2ヵ月目 ご提案(4週)

3kgです。ここがダイエットの正念場です。2ヶ月目をクリアーできれば後は突き進むのみ。身体の疲労が溜まってくる時期なので、マッサージやストレッチ、お風呂入浴剤バブ炭酸が疲労を取れます。整体でプロにマッサージしてもらい心身ともにリフレッシュするのも有効です。

6時間以上8時間くらいを目安に快適な睡眠をしよう。疲れを取るには寝るのが一番手っ取り早いです。この時期は体の疲労と向き合いながら体重を減らしていきましょう。

食事の摂取量が減ってくる時期なので、野菜、キノコ類をうまく取り入れれば低カロリーで満腹感を得れます。お鍋料理は手軽で身体を温めてくれるので、代謝アップ!低カロリーでめちゃくっちゃおすすめです!

つらい時期ではありますが、続けることです。必ず成果が出てきます。継続する方のみダイエット成功のゴールテープを切ることができます。つらいのは一人じゃありません。皆そのつらさを経験してます。細くなって皆を見返す!好きな人のためにダイエット成功させてやりましょう。

鏡を見ることで自分の変化に気づけるタイミングです。着々と細くなっていく自分を確認しましょう。

三ヶ月目 ご提案(4週)

2kg~4kgラストスパートの月です。目標体重まで後ひと踏ん張り。10kgダイエットの醍醐味追い込みです。目標である体重、体型を再度確認してモチベーションを上げ、有酸素運動の量を増やしましょう。時間を見つけて歩きまくりましょう。

代謝が落ちてくる時期ですので、身体を冷やさない努力をしましょう。体温が一°c下がれば、最大15%基礎代謝が瞬間的に下がると言われています。

ご飯では温かいもの、汁物、辛いものなどでうまく体温を上げましょう。注意、 疲労に伴いカロリー摂取を知らず知らず上げてしまいがちです。低カロリーなものでお腹を膨らまし、お菓子や高カロリーな油物は避けましょう。

この時期に考えなければいけないのが、リバウンド対策です。筋トレを習慣化できたあなたは今後も続けるように努力しましょう。一番太りやすいのはダイエット終了直後です。なぜリバウンドしてしまうのか?

これはダイエットによる体脂肪を減らす工程で、一緒に筋肉を減らしてるのが原因です。

 

ダイエット女性の注意点

・生理中では基礎代謝が落ち、ホルモンバランスが変わるため、生理期間は過度な運動は避けましょう。睡眠をしっかり取ることで、基礎代謝の低下を防ぎ、血液の流れが良くなります。

ヨガやストレッチなどは身体がリラックスでき、イライラを軽減させる作用があります。軽く身体を動かす程度に留めましょう。

イライラや不安は甘い物を食べたくなりますが、生理中は鉄分とカルシウムをしっかり取り、温かい食事で身体のリカバリーを心がけてあげましょう。あなたの身体を労わってあげられるのはあなた自身です。

痛みがひどい時、体調がおかしい時は無理をせずにかかりつけのお医者様に相談しましょう。ダイエットの一時中断も検討してください。元気になってからまた再開すればよいのです。

拒食症と過食症について

拒食症とは・・・食べる意欲がなくなり、身体が食べるという行為を否定してしまう症状です。

ダイエット中、不安が積み積もることで、食べ物への恐怖心が芽生えてくることがあります。その不安をなんとかするために体型や食事のコントロールのために食べ物を拒否してしまいます。少々体重が増えることは問題ないと頭でわかっていても、体重へのこだわりが、自分を苦しめるようになり、とにかく怖いと感じてしまいます。

もし思い当たることがあれば、病院のカウンセリングや周りの人に相談することも考えましょう。拒食症は恥ずかしいことでもなんでもありません。誰もがなりえる心の病気です。

九尾も一度真剣に悩んだことがあります。その時は運良く回りに相談できる人がいて回避できましたが、拒食症は怖いです。体の健康面でもよくありません。

三ヶ月で10kg瘦せるダイエットでも基礎代謝±100calは必ず食べましょう。なぜならば、活動代謝と食後熱産生によって、脂肪を燃やすための、マイナスカロリーを確保してるからです!それ以上食事を減らす必要はありません。

適切な食事において、太ることはありません。追加で食べ過ぎてしまった時は動いて消費して取り返しましょう。罪悪感を感じる必要はない。仕組みがしっかりしてるから食べる行為に怖がる必要はありません。

体重が増えてる理由は水分量と食べ物のかす(便)が体に溜まってるのが理由です。食物繊維を積極的に取ったり、有酸素運動で汗をかけば、すぐに戻ります。

食べて痩せるというキャッチフレーズを大切に企画に挑戦して頂きたく思います。

 

 

過食症とは・・・食べ物を大量に食べてしまい、食べた物を吐き出したり、利尿剤、下剤を利用して、体重をコントロールしてしまう行為です。

ストレスの発散や自分の不安やイライラを麻痺させる感覚でやってしまう場合があります。食べたことに罪悪感を覚え、このような行為を繰り返してしまいます。

その他の注意すべき症状

貧血、肌荒れ、月経不順、低血圧、便秘など気を付ける症状です。

 

③ー①運動編 家トレ女性

 

ダイエットにおいて取り入れるべき運動は2種類あります。無酸素運動と有酸素運動です。言い換えると筋肉トレーニングと脂肪燃焼トレーニングです。今回の三ヶ月プログラムでは、運動すればするほど、体脂肪を燃やせるメリットがあります。

筋肉トレーニングと脂肪燃焼トレーニング配分はどうすればいいのか?

ダイエット成功後を想像してみてください。理想の体型が引き締まってて、なおかつ女性のきれいなライン。とにかく細い体型が良いなど目的によって変わります。

 

 

筋肉トレーニングをした方が良い人。

締まった身体を目指す方。リバウンドしにくい身体を目指す方。かっこいい体の女性を目指す方は筋肉トレーニング主体で運動をされるのが良いと思います。

スレンダーな体型。

背筋が通っている。

ウエストがくびれている。

ふくらはぎが引き締まっている。

モデル体型が好きな方

 

脂肪燃焼トレーニングをした方が良い人

細い体を目指す方、現在体脂肪がいっぱい付いてる方はこちらがおすすめ。かわいい体を目指す女性は脂肪燃焼トレーニング主体で運動するのが良いかと思います。

女性らしいラインの体型。

三ヶ月で細くなりたい方

筋肉トレーニングに抵抗のある方。

グラビアアイドル体型が好きな方

 

 

運動の配分は7:3です。

どちらの運動トレーニングを選んでも、それだけをしたら良いわけではありません。ダイエットは体脂肪の燃焼と同時に筋肉の減少も起こります。身体に負荷をかけてあげることにより筋肉の合成を促し、減少具合を減らせます。

 

③ー② 筋トレの種類を覚えよう。

効果的な筋トレとは

大きい筋肉を刺激することが効率良く筋肉の合成を促せます。ダイエットで細くなりたい方は大きい筋肉をいじめてあげましょう。基礎代謝がアップすることで普段の生活における体脂肪の燃焼がアップします。筋肉トレーニングをしたからといって、ムキムキになることはありません。適度な筋肉トレーニングで引き締まった身体を手に入れよう。

 

一位 脚  筋肉の60%は下半身に集まってます。

二位 背中

三位 胸

四位 肩

5位以下は小さい筋肉群とします。腹筋は人気種目ですが、三ヶ月で10kg瘦せるダイエットでは効果は小さいので省きました。ちなみに腹筋は腕の力こぶの半分くらいの筋肉量です。縦に長いですが、めちゃくちゃ小さい筋肉群なのです。

 

③ー③ スクワットをマスターしよう。

なにも使わずに家の中で簡単にできる王道種目!スクワットをマスターして全体の60%の筋肉に刺激を入れよう。

 

ワイドスクワット

ワイドスクワットとは普通のスクワットより脚幅を広げることにより、お尻と内ももに刺激が入ります。お尻と内ももが引き締まることでシャープな魅力的な下半身を作ることができます。

 

写真はる

動画編集終わり次第載せる。

 

 

 

 

1.肩幅よりも広めに1.5~1.8倍脚幅を広げて立ちます。

2.つま先は外側に自然と向くようにします。

3.胸を張って背筋を伸ばします。

以上がスタートポジションです。

4.背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下していきます。

5.つま先と膝の向きを揃え、膝が外側に開くように下します。

6.ももと床を水平になるまで下す。一秒間キープ。

7.膝が前に出ないようにかかとに重心をもってくる。

8.腰を下ろす時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐きます。

9.10回~15回を1セット 3セットを目安に行いましょう。

慣れてきたら、重りを手に持ってやるとさらに刺激アップです。簡単に出来る下半身トレーニングなので、ぜひ取り入れてみてください。

 

③ー④体幹トレーニング

プランク(フロントブリッジ)

 

 

写真をはる

動画編集終わり次第載せる

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります。

2.上半身を起こして前腕を床につけます。(両手の感覚は近づけすぎないように)

3.腹筋に力を入れ、膝をあげて、体を一直線に保ちます。(肘と肩のラインは一直線)

4.膝を曲げたり、腰を反らせたりしないように、アゴを引いておきます。

5.その状態で60秒キープすることを目標に、初めは30秒 3セット目安に取り組んでください。

 

 

 

 

サイドプランク

 

写真をはる

 

動画編集終わり次第載せる

 

 

 

 

 

1.肘を伸ばし、体をまっすぐに横に寝ます。

2.肘を肩の真下におきます。

3.肘を持ち上げ、肩から足までキープして体を落とさないように固定します。

4.左右交代してやる。

5.その状態で60秒キープする目標に30秒 左右3セットづつ目安で取り組んでみてください。

 

筋トレはまずこの3つを徹底的に行ってください。正しい姿勢でやれば、かなりきついと思います。脚トレと体幹トレをマスターしてダイエットを成功させましょう!

初めて体幹トレーニングをする方は膝をついて負荷が軽い状態から初めてもよいです。慣れたら負荷を上げていきましょう。

週3回を目標に取り入れてみてください。必ずや効果を期待できることでしょう。地味だけどやるとつらい。それが体幹トレーニング

 

 

 

 

 

“三ヶ月で10kg瘦せるダイエット” への1件の返信

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。